Mateusz Gawełczyk, 12/02/2015

Nawodnienie organizmu krok po kroku

Pewnie słyszeliście to już nie raz, ale nawodnienie to naprawdę kluczowy aspekt zarówno treningu jak i zawodów. W przypadku dyscyplin, które przebiegają na lądzie, zawodnik stosunkowo łatwo jest w stanie zobaczyć jak bardzo się poci. Sprawa wygląda nieco gorzej u pływaków, którzy częściowo oddają swoje ciepło poprzez konwekcję, a pot na ich skórze obmywany jest od razu wodą. W związku z tym, że utrata płynów w wysokości 2% masy ciała ( co daje 1,4 kg dla zawodnika ważącego 70 kg), powoduje spadek wydolności organizmu o około 40%, przygotowałem dla Was krótki poradnik jak radzić sobie z tym zagadnieniem. 

 

 

 

1. Kontroluj - poziom swojego nawodnienia możesz kontrolować na dwa różne, proste sposoby. Po pierwsze kolor moczu- powinniśmy utrzymywać jasną, słomkową barwę moczu w ciągu dnia. Im kolor jest ciemniejszy, tym bardziej odwodniony jest nasz organizm, a tym samym jego zdolności wysiłkowe są ograniczone. Jeżeli barwa naszego moczu staje się żółta lub nawet ciemniejsza, koniecznie powinniśmy zacząć przyjmować płyny. Po drugie różnica wagi- jest to najprostszy sposób sprawdzenia jak duże ilości wody tracimy w trakcie treningu, polegający na ważeniu się przed oraz po treningu i zapisywaniu różnicy. Dzięki obserwacji wyników będziesz w stanie określić ilość płynów, jaką powinieneś przyjmować w trakcie treningu. Pamiętaj, że w ciągu kilku pierwszych godzin po treningu, musisz spożyć 1,5 x większą ilość płynów, w stosunku do tej, którą straciłeś.

 

2. Zapobiegaj - nie wychodź na trening bez napoju. Nie i koniec. Pamiętam czasy, kiedy na obozach kadry, zawodnicy bez butelek z napojami izotonicznymi nie byli wpuszczani na trening. Pominięcie tego elementu treningu (tak to jest element treningu), może w najlepszym przypadku doprowadzić do braku postępu, a w najgorszym do regresu zawodnika. Praktycznie nie jesteś w stanie wypić w trakcie intensywnego treningu takich ilości płynów, jakie stracisz, dlatego nie zapominaj spożywać płynów nie tylko w trakcie treningu, ale również w trakcie całego dnia.

 

3. Uzupełniaj - jeżeli trening trwa do godziny, i nie jest specjalnie intensywny, to woda w zupełności powinna wystarczyć. Musisz pamiętać, że wraz z potem nie tracisz jedynie wody, ale również szereg różnych pierwiastków w tym głównie sód, potas, wapń, magnez czy żelazo. W przypadku treningów długotrwałych i/lub intensywnych woda nie będzie wystarczającym źródłem płynów. W takich wypadkach lepiej sięgać po napoje izotoniczne charakteryzujące się taką samą osmolalnością jak płyny ustrojowe, które oprócz wody będą uzupełniać wcześniej wspomniane straty mikroelementów.

 

4. Przygotowuj napoje według zaleceń - wcześniej wspomniałem o osmolalności płynów ustrojowych, która dla człowieka wynosi 295 mOsm/kg. Osmolalność, jest to najprościej mówiąc stężenie substancji stałych rozpuszczonych w wodzie.

- Płyny izotoniczne charakteryzują się osmolalnością zbliżoną do płynów ustrojowych, co oznacza, że bardzo szybko nawadniają organizm, dostarczając również węglowodany jako źródło energii do dalszej pracy oraz witaminy i minerały. Wyróżniamy również dwa inne rodzaje płynów- hipertoniki i hipotoniki, o których dokładnie możecie przeczytać TUTAJ.

- Hipertonik, to płyn którego osmolalność jest wyższa niż płynów ustrojowych, co oznacza, że wchłania się on wolniej gdyż organizm musi go rozcieńczyć, w tym celu ściąga płyny do żołądka z innych rejonów, co może skutkować odwodnieniem.

- Hipotoniki, to płyn którego osmolalność jest niższa niż płynów ustrojowych, wchłania się on najszybciej jednak nie dostarcza wystarczającej ilości węglowodanów i składników mineralnych. Stosuje się go w przypadku, kiedy wysiłek rozgrywany jest w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza.

W treningu pływackim najbardziej pożądanym napojem jest izotonik. Dlatego też, przygotowując napój, powinniśmy zachowywać proporcje proszku do ilości wody według wskazań producenta. Zmiana tych proporcji będzie skutkowała przygotowaniem napoju hiper lub hipotonicznego zamiast izotonicznego.

 

Pamiętajcie, że na najwyższym poziomie, gdzie walka toczy się o setne sekundy, takie różnice jak prawidłowe nawodnienie, nabierają ogromnego znaczenia.

 

Jeżeli macie jakieś pytania lub jesteście głodni wiedzy - zapraszam do kontaktu:

www.cezis.pl